Σωστή προθέρμανση χωρίς τραυματισμούς

Προθέρμανση είναι η προοδευτική σωματική και ψυχολογική προετοιμασία, μέσω προπαρασκευαστικών ασκήσεων πριν το κυρίως πρόγραμμα προπόνησης. Η προθέρμανση εκτελείται στην αρχή ενός προπονητικού προγράμματος πριν το κύριο μέρος της προπόνησης ή πριν τον αγώνα. Η εκτέλεση της προθέρμανσης μέσω των κινήσεων προηγείται αυτής των διατάσεων, ειδικότερα στα προγράμματα προπόνησης της φυσικής κατάστασης. Η προθέρμανση όταν γίνει σωστά κάνει πολλά περισσότερα από το να προετοιμάσει απλά το σώμα σας για την προπόνηση. Για παράδειγμα μπορεί να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μύες σας ώστε να είναι σε θέση να δεχτούν πολύ μεγάλη επιβάρυνση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοσή σας. Η ευαισθησία σας σε τραυματισμούς από την συμμέτοχη σε αθλητικές δραστηριότητες, μπορεί να αυξηθεί κατά πολύ εάν πριν δεν έχετε κάνει ζέσταμα ή αν έχετε κάνει μια προθέρμανση με λάθος τρόπο. Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από την συνολική διάρκεια και τον τύπο της κυρίως προπόνησης. Άλλοι παράγοντες που καθορίζουν την διάρκεια της προθέρμανσης, είναι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, όπως επίσης και η ηλικία του ασκουμένου. Το σύνηθες χρονικό πλαίσιο μιας κατάλληλης προθέρμανσης είναι 10 με 15 λεπτά.

Ωφελήματα της προθέρμανσης

Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:

– Αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας.

– Αύξηση της ελαστικότητας των μυών.

– Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.

– Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιταχύνοντας έτσι γρηγορότερα την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.

– Αύξηση της ταχύτητας διάδοσης των νευρικών ώσεων και έτσι επιτυγχάνεται η μείωση της μυϊκής έντασης.

Η προθέρμανση αυξάνει την ταχύτητα και την δύναμη μυϊκής συστολής, βελτιώνει την συνεργασία και το συντονισμό των μυών, βοήθα στην αποφυγή τραυματισμών, αυξάνει την ικανότητα απόδοσης έργου, βοήθα τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις καιρικές συνθήκες και τέλος ενισχύει την ψυχολογική διάθεση για άσκηση.

Εάν το σώμα δεν έχει ζεσταθεί ικανοποιητικά τότε το κυκλοφοριακό σύστημα δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυϊκούς ιστούς με την απαιτουμένη ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται. Αποτέλεσμα αυτού είναι το σώμα να καίει καύσιμα με ακανόνιστο τρόπο, τα άχρηστα υλικά του μεταβολισμού να μην απομακρύνονται με μια κανονική ροη και τέλος σε εκρηκτικές κινήσεις να προκαλούνται μυϊκοί ερεθισμοί που αποτελούν αιτία για πιθανό τραυματισμό.

Είδη προθέρμανσης

Υπάρχουν πολλά είδη προθέρμανσης, τα δυο κυριότερα όμως είναι η γενική προθέρμανση και η ειδική προθέρμανση.

– Η γενική προθέρμανση περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που πρόκειται να γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να προθερμάνουν γενικά όλους τους μύες. Κινητοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές.

– Η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων που θα γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Η πρακτική έχει αποδείξει ότι η γενική προθέρμανση πρέπει να προηγείται της ειδικής προθέρμανσης. Το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης αφιερώνεται στην ειδική προθέρμανση, εκτελώντας ασκήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές της κυρίως προπόνησης αλλά με χαμηλότερη ένταση. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η ειδική προθέρμανση επιδρά θετικά στην βελτίωση της απόδοσης και προστατεύει περισσότερο από τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μετά την γενική και ειδική προθέρμανση, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριελαμβάνεται στην γενικότερη διαδικασία της προθέρμανσης διατατικές ασκήσεις, εστιάζοντας στους μύες που πρόκειται να εργαστούν περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης. Τα μυϊκά τραβήγματα συμβαίνουν συχνά σε μύες που δεν ζεστάθηκαν επαρκώς. Για αυτό τον λόγο είναι αναγκαία κατά την προθέρμανση μια σειρά διατατικών ασκήσεων.

Πηγή : http://allaboutsoccer.net